Fokus på hur vi använder de stabiliserande musklerna i övre kvadranten för att förbättra rörelsekvalitén.

Lämpliga övningar efter axeloperation, skador som exempelvis rotatorcuffsbesvär, bursit, frusen skuldra samt cervikala och thorakala besvär exempelvis efter Whiplash.

Vi fokuserar på rotatorcuffen såväl som axelleden och scapula. Vi kommer även att gå igenom den cervikala och thorakala ryggraden.

Ofta är dessa muskler överaktiva och INTE svaga så vi har fokus på kvaliteten i rörelsen hellre än styrkan och blir bredare i rörelseomfånget.

Bollen är även här ett utmärkt verktyg för att uppnå och bibehålla kvalitativa rörelser. Rotatorcuffen: • Supraspinatus – övre, abduktion • Infraspinatus – bakre, utåtrotation • Subscapularis – främre, inåtrotation • Teres Minor – bakre, utåtrotation

       Sittande
 
·      Sitt på en stol och nicka huvudet framåt och bakåt.
·      Vrid på huvudet åt höger och åt vänster för att se cervikala rotationen. Observera från sidan och fråga         om det känns annorlunda på ena sidan jämfört med andra.
·      Lägg huvudet på sidan höger och vänster.
 
 
     Thorakala delen:
 
·      Koppla händerna bakom hjässan och för ihop armbågarna.
·      Böj ryggen framåt och bakåt – i thorakalryggen.
·      Ta ut armbågarna
·      Rotera åt höger och åt vänster
·      Tippa åt höger och åt vänster
 
     Flera av dess övningar kan användas mot stelhet i området.
 
           
     Skuldror:
 
·      Raka armar lyfts upp mot taket och ned x 2. Observera rörelsen i scapula, hur vingarna sticker ut och           går in.

·      Raka armar upp åt sidan och ned. Jämför båda skulderbladen med varandra.

·      Lift of test: Gerbers test, visar hur de subscapulära musklerna fungerar. Svårigheter att komma bakåt           indikerar svaghet.

·      Vänd ena armen och någon håller mot i armbågen. Pressa emot.

·      Pressa och lyft ut handen, och någon håller mot ca 10 sekunder. Om inte detta går betyder det att                 musklerna är uttröttade.

·      Upprepa vänster och jämför.

• Stå på alla fyra, händerna axelbrett isär, knäna höftbrett isär. Placera bollen mellan knäna. Ha en lång nacke och låt blicken vara nedåt/snett framåt.

• Lyft upp och runda bröstryggen, låt skulderbladen glida isär. Låt sen skulderbladen gå ihop. Upprepa några gånger. Övningen kan användas som en bedömning och/eller behandling för att se hur rörelsen är i skulderbladen och sen lägga fokus därefter.

• Om man har bra kontroll kan bollen läggas på ryggen. Gör Serratus pushups och försök hålla kvar bollen. På så sätt håller sig ryggraden neutral. Notering: Pressa lätt mot bollen – lättare komma åt bröstryggen…

• Stå på alla fyra i neutralt läge. Hitta en mittenposition mellan skulderbladen och behåll den.

• Rulla bollen under handen fram och tillbaka. Bra övning för frusen skuldra eller nedsatt rörlighet i flexion samt depression och retraktion av skulderbladet. Bollen avlastar och låter handen vila mot. Har man ont i handlederna kan man låta händerna luta något mot en hoprullad matta.

• Byt sida och jämför. Kolla efter symmetri – om inte – kan andra övningar behövas för att uppnå detta. Om personen har svårt att hitta rörelsen med skulderbladet kan guidning genom att lägga en hand på och leda rörelsen behövas.

• Om man tippar över åt endera hållet kan Serratus Anterior och andra stabiliserande skuldermuskler behöva stärkas.

• Samma som tidigare övning. Neutral ryggrad. Rulla bollen fram och tillbaka men diagonalt. Övningen är även bra för retraktion och depression av skulderbladet.

• Checkpoint för neutralt utgångsläge: Ligg på rygg med armarna vid sidan med handflatorna uppåt.

• Håll hälar och knän i linje med höftlederna. Ha eventuellt med bollen mellan knäna. Vila huvudet bekvämt, med naturlig kurva i nacken. Se om det behövs en liten kudde.

• Låt bröstkorgen vara mjuk ned mot golvet. Undvik att pressa ned bröstkorgen då det kan ge ökad flexion i ländryggen och den neutrala positionen i bäckenet tappas.

• Tippa bäckenet överdrivet fram och tillbaka för att till slut hitta det neutrala läget.

• Ligg på rygg med böjda knän. Lyft upp båda armarna mot taket.

• Sträck fingertopparna uppåt så högt det går så att ryggen ”rundas” åt sidorna och skulderbladen glider isär.

• Kom sen ned med hela bröstryggen/skulderbladen mot golvet igen. Observera att det bara skall vara rörelse i skulderbladen och låsta armbågar.

• Lägg bollen mellan skulderbladen och ha kolla på nacken. Behövs kudde?

• Upprepa Steg 2

• Bra övning för Serratus Anterior samt mobiliseringen av bröstryggen

• Lägg bollen under handen och rulla den ned mot fötterna och tillbaka upp. Observera att ha låst armbåge.

• Pröva även diagonalt. Någon lägger handen på övre Trapezius så att rörelsen uppåt inte innebär att axlarna dras mot öronen. Om man är stel i detta område och inte bör skapa överaktivitet – skippa övningen. Bollen finns med som avlastning och stöd.

• Vänd istället handryggen mot bollen. På så sätt kommer armen i utåtrotation och fler muskler i rotatorcuffen aktiveras.

• Beroende på personens kontroll av rörelsen kan man utöka övningen genom ett lätt tryck mot bollen och ger då ännu lite mer styrka och stabilitet.

• Lägg bollen under handryggen i en ”hands up” position.

• Rulla bort bollen och tillbaka. Övningen aktiverar Teres Minor, Infraspinatus, Latissimus dorsi och nedre Trapezius samt ger töjning av Latisimus dorsi.

• Var uppmärksam på om det varit problem i området. Undvik övningen vid till exempel inflammation, axelluxation eller om positionen är obekväm för nacken.

• Starta som i övning 6.

• Ta tag i bollen, lyft upp en bit, kom tillbaka och rulla tillbaka.

• Observera eventuell rörelse av ryggen som skall vara still. Endast rörelse i axelled.

• Undvik övningen vid inflammationer eller smärta.

• Lyft nu båda armarna samtidigt vilket är en större utmaning. Var speciellt uppmärksam på att bröstkorgen inte höjer sig.

• Placera bollen mellan skulderbladen, kolla nacke. Kudde?

• Flexa och kontrahera bröstryggen något. Växla och hitta neutral läge.

• För båda armarna ovanför huvudet utan att bollen rör sig. Bollen är en bra feedback till rörelsen, om bollen rullar är rörelsen för stor.

• Placera bollen under nacken, occiput, näsan pekar upp mot taket. Nicka med huvudet för att hitta rätt position.

• Vrid på huvudet från sida till sida. Föreställ dig en klocka.

• Försök hitta de olika klockslagen och upptäck, jämför och känn.

• Gör sedan cirklar med hakan, näsan en punkt mellan ögonbrynen.

• En fantastiskt bra rörelse för den som har problem med långvarig nacksmärta eller efter nackskada ex. Whiplash. Mobilisering av nackens extensorer och flexorer.

• Bollen är utmärkt hjälpmedel för att aktivera de djupa nackmusklerna, eftersom huvudets vikt avlastas.

• Placera bollen mellan skulderbladen. Lägg bak armarna och stöd huvudet i händerna. ”Situpposition”.

• Pressa ländryggen ned i golvet för att låsa den. Det är bröstryggen som skall mobiliseras.

• Hakan mot bröstet, lyft upp något och kom ner igen. Man behöver dock inte gå ner hela vägen. Kolla så att svanken ej ökar.

• Bra för stel bröstrygg.

• Samma som innan. Fyll på bollen med luft igen.

• Glid från sida till sida och vrid samtidigt i sidan så att armbågarna går i riktning mot höft. Tränar lateralflexion och öppnar upp kotorna.

• Ligg på sidan. Böj knäna 90°. Med rak arm, 90° vinkel i axelleden, rulla bort bollen bort från dig. Rörelsen sker i skulderbladet. Upprepa.

• Lyft upp bollen, kom ned, rulla, tillbaka och upprepa.

• Lyft upp och bak med bollen, kom tillbaka och upprepa. Knäna är ihop för att fixera bäckenet.

• Upprepa rörelserna mer diagonalt/uppåt. Här kommer man åt den nedre delen av Trapezius samt retraktion och depression av skulderbladet.

• Sidliggande som ovan. Gör en stor cirkelrörelse med bollen ned mot höften, bakom kroppen, upp mot huvudet och framåt igen. Öppna upp så att ryggen förs bakåt ned mot golvet så långt som det känns bra.

• Här kommer vi åt hela rotatorcuffens muskler, mellersta och nedre Trapezius, Latissimus Dorsi samt mobilisering av bröstryggen.

• Ligg på magen och dra ner svanskotan mot hälarna.

• Kontrollera så att positionen känns bra, bekväm och neutral.

• Placera bollen på bröstbenet.

• Neutralt läge i ländryggen.

• Glid/skjut fram brösten, rulla/pressa bollen fram, lyft upp lätt.

• Sänk och rulla tillbaka.

• Aktiviteten är först och främst i bröstryggen. Ländryggen är kontrollerad och de djupa multifiderna är aktiverade. Erector Spinae skall ej överaktiveras.

• Gluteus och Hamstring är avslappnade. Tips: vik ihop stortårna.

• Ej bra vid besvär med bröstsmärtor eller efter hjärtoperation.

• Ligg kvar på mage. Placera ena handen under huvudet som vila.

• Placera bollen under den andra handen, 90° vinkel i axelled och armbåge.

• Låt handen vila på bollen och lyft endast armbågen. Inga utstickande skulderblad!

• Lyft armbågen, sträck ut armen och rulla fram bollen snett ut.

• Kom tillbaka till 45°. Vila/placera armbågen emellanåt.

• Gör sen rörelsen utan att vila. Stretch av Latissimus Dorsi, aktivering av scapula retraktion och depression samt aktivering av nedersta och mellersta Trapezius. • Gå vidare i rörelsen, med rak arm rulla bort, kom tillbaka. Någon placerar sin hand på skulderbladen och guidar och underlättar. Först fyller bollen funktionen att underlätta sen, genom att pressa ned, även få en styrkeövning.

• Ligg på magen med en arm att vila huvudet på. Placera handen på ryggen, bollen under armbågen.

• Tryck ned bollen med armbågen, lyft upp handen.

• Lyft på trycket mot bollen och samma som ovan.

• Bollen ger feedback och positionering. Funktionstest och träning för Subscapularis.

• Magliggande med boll mellan händerna ovanför huvudet.

• Lyft upp bröstkorgen med rak nacke.

• Ta bollen i ena handen, för bägge armarna nedåt och lämna över bollen till den andra handen över sacrum. För armarna tillbaka ovanför huvudet.

• Denna övning aktiverar hela rotatorcuffen och nackens stabiliserande muskler. Flexibilitet i bröstryggen behövs..