Coremuskulaturen: • Bäckenbotten • Transversus Abdominus • De djupa ländryggsmusklerna /Multifidus • Diafragman.

Bra övningar för ländryggssmärta, SI-leds dysfunktion, instabilitet i bäckenet där coremusklerna är en bidragande faktor.

För att ha något att mäta med efter att rörelserna utförts. Fokus på flexion och extension.

• Med raka ben, böj framåt så långt det går, och kom tillbaka upp.

• Luta sen bakåt så långt det går.
 

Allmänt tips är att andas genom rörelserna. I dessa filmer kommer vi prata om att andas in vid extension och andas ut vid flexion. Så att vi på ett naturligt sätt följer lungornas expansion.

• Håll bollen framme på magen. Hitta en triangel under foten med basen under stortån, lilltån och hälen. Fördela tyngden lika i triangeln.

• Rulla bollen fram och tillbaka över magen – följ efter med bäckenet, tilta fram och tillbaka. Överdriv först och kom sen in i neutralt läge.

• Placera bollen mellan knäna och tilta bäckenet fram och tillbaka, sluta i neutralt läge.

• Aktivera först bäckenbottenmuskulaturen. Kläm därefter ihop bollen mellan knäna. Detta för att få rätt stöd från bäckenbotten så att inte adduktorerna tar över.

• Håll neutralt läge i bäckenet, lyft på tårna, lyft på hälarna och växla däremellan. Bollen finns som stöd mellan knäna. TIPS: Spegel.

• Placera bollen mellan anklarna och upprepa övningen. Nu blir bollen mer en utmaning.

• Placera bollen strax ovanför knäna. Böj och sträck i knäna. Undvik för mycket svank eller för mycket framåtskjutet bäcken. Använd spegel.

• Bra vid knäsmärta, övningen kan i sig skapa mer styrka i knäna.

• Gå vidare upp på tå och ner i squat/knäböjning, växla däremellan. Utmaningen är att hålla kvar neutralt bäcken.

• Ha bollen som stöd bakom ryggslutet. Tryck in i bollen, lyft av och växla.

• Bollen skapar ett motstånd och stödjer genom att lyfta upp ryggraden och ge en känsla av att den blir längre.

• Var är rörligheten, lumbalt eller thorakalt?

• Ha en känsla av att bäckenet är en stor skål som tippar fram och tillbaka. Mobilisering av L4 och L5 som ofta drabbas.

• Checkpoint för neutralt utgångsläge: Ligg på rygg med armarna vid sidan, handflatorna uppåt.

• Håll hälar och knän i linje med höftlederna. Ha eventuellt med bollen mellan knäna. Vila huvudet bekvämt, med naturlig kurva i nacken. Se om det behövs en liten kudde.

• Låt bröstkorgen vara mjuk ned mot golvet. Undvik att pressa ned bröstkorgen då det kan ge ökad flexion i ländryggen och den neutrala positionen i bäckenet tappas.

• Tippa bäckenet överdrivet fram och tillbaka för att till slut hitta det neutrala läget.

• Ta ur ca 1/3 luft ur bollen och placera under sacrum. Var mycket noga med att bollen ligger rätt.

• Tippa återigen bäckenet fram och tillbaka till neutralt läge är hittat. Använd olika bilder: till exempel, lyft upp svanskotan och sänk ned.

• Håll neutralt läge. Hitta klockan 12 och klockan 6 (tilt). Hitta klockan 9 och klockan 3 (tippa).

• Rita klockan med rörelser – exempelvis: 12 till 13 och tillbaka, 12 till 14 och tillbaka och så vidare. Cirkla medsols, motsols. Vilken kvadrant känns enklast? Vilken känns svårast?

• Ligg på rygg med uppdragna knän. Fötterna i golvet. Dra ena hälen ned och upp utan att röra kroppen för övrigt. Ingen rörelse i bröstkorg, behåll neutralt läge i bäckenet och i nacken.

• Placera bollen under sacrum och upprepa övningen. Nu måste coremuskulaturen jobba mer för att hålla bäckenet på plats. Ha koll på ländryggen. Sträck inte ut benet längre än att neutralt bäcken kan bibehållas. Utmaning.

• Placera nu bollen som stöd, under ena foten när du sträcker ut och kommer tillbaka. Fokus kan nu bli mer på bäckenet än på att kontrollera benets rörelse.

• Denna övningen lär ut hur man har kontroll på ländryggen i flexion och extension. •

• Ligg på rygg med böjda knän. Fötterna i golvet.

• Låt ena knät falla ut åt sidan ca 30°. Kom tillbaka och upprepa med det andra. Rörelsen skall komma från höftleden och inte bäckenet.

• Placera bollen under sacrum, som utmaning, och upprepa.

• Ligg på rygg med böjda knän. Neutralt bäcken.

• Lyft ena hälen, växla mellan fötterna.

• Lyft foten och växla.

• Lyft knäet ännu högre (ovanför höften).

• Placera bollen under sacrum och upprepa momenten.

• Som extra: Lyft händerna upp mot taket för att undvika omedvetet stöd från dem. Ökad aktivitet i coremuskulaturen.

• Denna övningen lär ut hur man har kontroll på ländryggen i flexion och extension.

• Lyft upp båda knäna och bara håll – en utmaning i sig.

• Doppa tårna nedåt hela vägen eller så långt ner det går med kontroll.

• Lyft upp armarna som utmaning.

• Gör knäutfall åt sidan och växla mellan det andra. Håll stabiliteten i bäckenet och neutralt läge. Lägg till armarna.

• Placera bollen mellan knäna. Pressa ned ländryggen. Lyft upp svanskotan och försök lyfta en kota i taget, hela vägen upp. Kom ner, en kota i taget. Håll långt avstånd mellan öron och axlar. Undvik för mycket flexion i nacken.

• Placera bollen under sacrum som stöd för lyftet. Försök att först få kontakt med bröstryggen innan du får kontakt med bollen.

• Som en utmaning för Multifiderna och Gluteus kan du komma upp i bryggan och lyfta på ena hälen. Växla mellan fötterna.

• Placera bollen mellan knäna. Sitt upp med händerna bakom kroppen. Känn efter hur dina sittbensknölar kontaktar golvet.

• Tippa över knäna åt ena sidan med ett lyft ben. Kom tillbaka och upprepa med det andra. Bollen är ett fokus. Om bollen rullar mellan knäna indikerar det att höftleden rör sig mer än bäckenet i sig. Knäna + bollen är en enhet – vi vill få en rotation i ländryggen.

• Kom ned på rygg och upprepa övningen. Var noga med att bröstrygg och skuldror är kvar i golvet.

• Övningen lär ut hur man kontrollerar bäckenet i rörelse, det vill säga rotationen av ländryggen, och inte statiskt som tidigare.

• Ligg på sidan, låt armen ligga under huvudet eller med böjd arm, handen under huvudet vilandes på en kudde.

• Böj upp knäna till 45 ° vinkel i höften och placera bollen, som avlastar, mellan knäna. Rulla bollen bort från dig och tillbaka och låt fötterna vila mot varandra, tänk dig att bollen följer byxornas innersöm. Bollens rullningar ger rotation i ländryggen och aktivering av multifiderna. Även Quadratus Femoris samt Gluteus Minimus och Medius aktiveras.

• Vid 90° böjning i höften kommer vi åt än mer rotation av ländryggen och aktivering av multifiderna. Passar bra för den som är stel och orörlig.

• Höften ca 45°, lätta på trycket i det översta benet/knät utan att tappa kontakten med bollen och kom tillbaka.

• Nu aktiveras höfternas utåtrotatorer framförallt Gluteus Medius och Minimus.

• Man kan ha en känsla av att dra upp lårbenet till leden vid själva lyftet.

• Ligg på sidan, låt armen ligga under huvudet eller med böjd arm, handen under huvudet vilandes på en kudde.

• Sträck ut och förläng hela kroppen och placera bollen mellan låren. Förläng det övre benet, låt bollen rulla mellan byxornas innersömmar och dra upp höften mot bröstkorgen. Tränar ryggens lateralflexion.

• Bollen kan även placeras mellan anklarna om det känns bättre.

• Bra för SI-leds mobilisering.

• Stå på knä med upprätt rygg och placera händerna i sidan eller på ryggen.

• Tippa bäckenet fram och tillbaka in i neutralt läge.

• Knänas position är låst. Övningen blir därför med isolerad och specifik för bäckenet att hitta läget.

• Luta lätt bakåt, en stretch för framsida lår, höftböjaren, engagerar Multifidus, Gluteus och Hamstrings.

• Ligg på magen och dra ner svanskotan mot hälarna.

• Kontrollera så att positionen känns bra, bekväm och neutral.

• Placera bollen på bröstbenet.

• Neutralt läge i ländryggen.

• Glid/skjut fram bröstet, rulla/pressa bollen fram, lyft upp lätt.

• Sänk och rulla tillbaka.

• Aktiviteten är först och främst i bröstryggen. Ländryggen är kontrollerad och de djupa multifiderna är aktiverade. Erector Spinae skall ej överaktiveras.

• Gluteus och Hamstring är avslappnade. Tips: vik ihop stortårna.

• Ej bra vid besvär med bröstsmärtor eller efter hjärtoperation.

• Ligg på magen med bollen mellan låren.

• Kläm ihop lätt.

• Aktivera först bäckenbotten och de djupare musklerna innan du pressar ihop bollen. I viss mån aktiveras även adduktorerna och Gluteus.

• Böj ena knät och växla.

• Kontrollera sekvensen Multifidus, Gluteus och Hamstring.

• Om ordningen inte fungerar, välj en annan övning där du kommer åt multifiderna.

• Böj båda benen. Övningen lär dig att hitta de djupa musklerna vid extension av ländryggen.

• Fortsättning på förra övningen.

• Bollen mellan knäna eller fötterna.

• Armarna i 90° vinkel ut från axlarna.

• Övningen underlättar att tippa hela bäckenet i en enhet.

• Ländryggsrotation.

• Spänningar löses upp i nedre rygg.

• Gå så långt som känns bra.

• Kontrollera ordningen på aktiverade muskler, multifiderna skall aktiveras först.