Övningar för att stabilisera bäckenet, ge bättre kvalitet i rörelser och fokus på core muskulaturen, Gluteus och övriga muskler runt höften.

Tänk på att dessa muskler kan vara överaktiva och inte alltid svaga. Håll därför mer koll på kvaliteten än själva styrkan.

Bollen är ett excellent verktyg för att hitta och bevara ett kvalitativt rörelsemönster.

Bra för instabilitet i bäckenet, SI-leds dysfunktion, höftbesvär som ex. bursit, ländryggssmärta där orsaken kommer från bäckenet.

Checkpoint stående

• Stå med fötterna brett isär, händerna på höfterna.

• Lyft upp ena knäet upp till höften och sen det andra. Hur känns det? Är det olika vänster och höger? Gör det ont? Känns det ena benet tyngre?

• Sätt händerna i midjan och jämför höger och vänster höftben. Om ena höften tiltar, antingen beroende på att man ”hänger” ned på ena sidan eller att ena höften ”lyfts”. Det kan även vara av intresse att se hur/om höften rör sig i extension, flexion och abduktion.

• Stå på ett ben och peka med andra foten framåt, åt sidan och bakåt. Upprepa andra sidan.

• Om klienten har stor rörlighet och instabilitet: Tippa bäckenet framåt och bakåt och hitta neutralt läge.

• Gör sedan de första övningarna igen. OBS, det neutrala läget begränsar rörelsen.

Stå på ett ben med boll

• Upprepa samma övning som vid checkpoint med bollen under foten. Händerna på höfterna för att hitta neutral bäckenpostion.

• Övningen lär ut hur kontrollera och hålla stabilt bäcken och ländrygg samtidigt som höftlederna rör sig.

• Upprepa eventuellt även det andra benet.

• Övningen engagerar de djupa Multifiderna, Gluteus och Hamstrings till viss del.

Stå på tå – syfte: positionering och alignement

• Stå med fötterna höftbett isär. Placera bollen mellan låren. Hitta neutralt läge genom att tippa bäckenet framåt/bakåt. Hands on: Från sidan, en hand på ryggslutet och en på Dan Tien. Var noga med att komma in i neutralt läge och sen stanna där.

• Kom upp på tå, rulla ner, kom över på hälarna. Gunga fram och tillbaka. Vanligt att ryggen kollapsar i lordotiskt (svank) läge eller att övre delen faller framåt.

Squat / upp på tå

• Placera bollen mellan knäna. Undvik att svanka eller att knäna kommer långt fram. Behåll den rätta positionen, neutralt bäcken och använd gärna spegel.

• Syftet är att utveckla och behålla kontrollen. Bollen hjälper till att hålla benen på plats och ger medvetenhet om att dra upp bäckenbotten ”genom” adduktorerna.

Squat på ett ben

• Lyft upp ena foten. Notera hur mycket personen ”tippar” över på stå benet för att utvärdera träningen.

• Böj/sträck i ståbenet. Sätt händerna i midjan, håll höftbenen på samma nivå.

• Alternativ, lyft benet bakåt. Undvik om det uppstår för mycket svank. Kom tillbaka och vila.

• Ytterligare ett steg för den som har svårt att uppnå medvetenhet kring bäckentippning lateralt (sida till sida): Börja med att lyfta bak benet, låt bollen rulla upp och ned. Detta aktiverar Gluteus Medius på stödjebenet och skapar medvetenhet - vet man hur man skall göra vet man även hur man inte skall göra.

Kamelen

• Stå på knä med upprätt rygg och placera händerna i sidan eller på ryggen.

 Tippa bäckenet fram och tillbaka in i neutralt läge.

• Knänas position är låst och övningen blir därför med isolerad och specifik för bäckenet att hitta läget.

• Luta lätt bakåt, en stretch för framsida lår, höftböjaren, engagerar Multifidus, Gluteus och Hamstrings.

Superman ben

• Stå på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Ha en lång nacke.

• Skjut rygg och svanka fram och tillbaka och kom in i neutralt läge.

• Håll neutralt läge. Placera bollen under ena foten och rulla bollen bakåt – utan att röra i höften. Bollen underlättar, lyfter benet och aktiverar stabiliseringsmusklerna, Multifiderna och Gluteerna.

• Samma övning men placera istället bollen på svanskotan. Bollen skall ligga kvar. Passar den som har lite mer stabilitet.

• Utveckla rörelsen genom att även lägga på motsatt arm.

• Båda händerna stödjer. Böj i ena knäet och lyft upp det åt sidan.

• Utveckla genom att även sträcka ut motsatt arm.

Neutralt bäcken

• Checkpoint för neutralt utgångsläge: Ligg på rygg med armarna vid sidan, handflatorna uppåt.

• Håll hälar och knän i linje med höftlederna. Ha eventuellt med bollen mellan knäna. Vila huvudet bekvämt, med naturlig kurva i nacken. Se om det behövs en liten kudde.

• Låt bröstkorgen vara mjuk ned mot golvet. Undvik att pressa ned bröstkorgen då det kan ge ökad flexion i ländryggen och den neutrala positionen i bäckenet tappas.

• Tippa bäckenet överdrivet fram och tillbaka för att till slut hitta det neutrala läget

Neutralt bäcken med boll

• Ta ur ca 1/3 luft ur bollen och placera under sacrum. Var mycket noga med att bollen ligger rätt.

• Tippa återigen bäckenet fram och tillbaka till neutralt läge är hittat. Använd olika bilder: till exempel, lyft upp svanskotan och sänk ned.

Bäckenklockan.

• Klockan: Hitta en rörelse över bollen nedåt/uppåt, kl 6 - 12. Hitta sen 3 – 9. Kom tillbaka till centrum.

• Alternativ som kan underlätta att hitta en rörelse är att tilta bäckenet istället.

• Upptäck de andra siffrorna i klockan. Hur känns det? Känns en kvadrant lättare än andra?

• Undersök medsols – motsols och jämför.

Ett knä flyter

• Ligg på rygg med böjda knän med bollen emellan. Håll neutralt bäcken. Lyft ena hälen och växla.

• Lyft hela foten och växla. Var observant på att nacke och axlar är avslappnade. Så att man inte stabiliserar rörelsen med överkroppen.

• Lyft upp knäet mot taket istället för mot kroppen vilket skapar en kroppsmedvetenhet att röra en sida i taget.

• Fortsätt genom att även lyfta höften en bit.

• Fortsätt och lyft upp armarna mot taket.

• Kan vara bra för den som är stel i ländryggen eller har någon form av SI-leds dysfunktion. Undvik vid instabilitet i bäckenet.

Brygga

• Ligg på rygg som ovan. Lyft på ryggen genom att lyfta en kota i taget nedifrån och upp. Kom ned igen. Ta bort eventuell kudde för att undvika för mycket flexion i nacke.

• Samma som ovan men lyft kroppen som en enhet. Speciellt bra för den som är svag i Gluteus.

Musslan

• Ligg på sidan med knäna uppdragna 90° grader och bollen mellan. Gör det bekvämt för nacken genom att ligga på ena armen, kanske den andra handen under också – eller en kudde.

• Rulla bollen bort från kroppen genom att rotera i bäckenet, aktiverar Multifiderna.

• Öppna upp i höften något, 45° grader, och fortsätt rulla vilket engagerar Multifiderna samt Quadratus Femoris i höftleden och ge mer stabilitet.

• Lätta trycket på bollen, dock fortfarande kontakt, och kom tillbaka och vila mot bollen. Försök att ”dra upp” lårbenet mot höften. Genom att ha bollen får de yttre musklerna (som ofta blir stela) vila och de djupa tillåts jobba mer – bland annat Gluteus Medius.

Variation

• Samma men placera bollen lite högre upp, mot adduktorerna. Lyft nu upp foten och kom tillbaka mot den andra foten. Detta möjliggör inåtrotation i de djupare stabilisatorerna och aktiverar Gluteus Medius och Minimus. Hjälper till att hitta området i de djupare musklerna. Bra mot ryggsmärta orsakad av nedsatt rörlighet i höften.

• Doppa nu foten framför och bakom det andra benet. Ger lite mer dynamik i höftens rörelse. Palpera Multifidus, Gluteus och Tensor Facsia Late.

• Dra nu upp det undre knäet högt upp och ta tag i det med handen. Bollen ligger under knät på det övre, utsträckta benet, böj sedan bakåt och rulla fram och tillbaka. Aktiverar Gluteus Maximus. Även bra vid nedsatt höftextension. Observera så att Multifiderna aktiveras först, sen Gluteus och sist Hamstrings.

• Bollen kan även placeras under det övre benets vad om det känns bättre. Undvik svanka eller böja för mycket.

Sidliggande

• Ligg på sidan, låt armen ligga under huvudet eller med böjd arm, handen under huvudet vilandes på en kudde.

• Sträck ut och förläng hela kroppen och placera bollen mellan anklarna.

• Förläng det övre benet, låt bollen rulla mellan byxornas innersömmar och dra upp höften mot bröstkorgen, lateralflexion.

• Lyft det övre benet något men behåll kontakt med bollen.

• Kontrollera ordningen på aktivering av muskler.

• Lyft upp båda benen och rulla bollen fram och tillbaka. Promenad. • Övningen bra vid SI-leds besvär.

Prone Adduktor Squeeze

• Ligg på mage med bollen mellan adduktorerna. Pressa bollen och säkerställ neutralt läge i höften.

• Böj ett knä och växla. Kolla rätt ordning: Multifiderna, Gluteus och Hamstrings.

• Lyft båda benen om övningen innan gick bra.

• Lyft vartannat ben rakt och kolla så att musklerna aktiveras i rätt ordning.

• Övningen kan även utföras med bollen mellan vristerna.

Ödlan

• Ligg på mage med bollen mellan anklarna. Böj knäna.

• Placera händerna vid öronen i ”ödleläge”.= 90° böjning i armbågarna med armarna rakt ut. Håll rak nacke – om det känns jobbigt placera en boll under pannan. Lyft ett knä i taget och växla.

• Lyft knä + höft och tippa bak åt sidan. Ger rotation i ländryggen samt att Multifiderna och Gluteus aktiveras.

• Lyft och låt bollen glida lätt mellan benen. Övningen ger en utmaning att man nu måste röra och kontrollera en sida i taget.

Checkpoint stående – Upprepa/Utvärdera